Artykuły

Dlaczego warto jeść orzechy?

Dlaczego warto jeść orzechy?

            Któż z nas nie lubi orzechów. Ja odżywiam się racjonalnie i zdrowo, od czasu do czasu jem parę orzechów — parę bo mimo iż są bardzo zdrowe, są także bardzo kaloryczne. A pamiętajmy o tym, ze zdrowe jedzenie nie równa się bez kalorii.

            Bardzo często idąc do moich znajomych, przygotowują dla mnie miseczki z różnymi orzechami, wiedzą, że nie jem słodyczy a orzechy to bezpieczna, zdrowa przekąska, której nie odmówię.

            Są też osoby, którym orzechy kojarzą się z przybieraniem na wadze. I właśnie z tego względu bardzo często są pomijane w naszej diecie. Jednakże odbywa się to ze stratą dla zdrowia.

Dlaczego? O tym dowiesz się z niniejszego artykułu.

Orzechy – źródło wielu składników odżywczych

           Orzechy cechują się wysoką gęstością odżywczą. Oznacza to, że w niewielkiej porcji orzechów znajduje się bardzo wiele cennych dla zdrowia składników.

Migdały, laskowe, ziemne, włoskie, brazylijskie — każdy rodzaj orzechów zawiera w swoim składzie mnóstwo cennych składników odżywczych. Lekarze i dietetycy od dawna chwalą ich właściwości i pozytywny wpływ na zdrowie.

Zawarte w orzechach witaminy i minerały, a także cenne tłuszcze nienasycone, nie tylko chronią przed chorobami, ale też usprawniają funkcjonowanie całego organizmu. Zobaczmy więc dokładnie, co tam w się w nich kryje.

Orzechy to białko, tłuszcze i błonnik.

             Podstawowym argumentem wskazującym na to, że warto, abyśmy regularnie sięgali po orzechy, jest ich wartość odżywcza. Produkty te dostarczają wielu ważnych dla naszego zdrowia związków. Ich wysoka kaloryczność wynika z obecności dużych ilości tłuszczu.

Średnio w orzechach znajduje się aż ok. 50-60 g tego składnika w przeliczeniu na 100 produktu. Jednak warto zwrócić uwagę na to, że orzechy zawierają „zdrowe” tłuszcze w postaci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ich głównymi składnikami są kwas oleinowy i kwas linolowy. Badania wskazują, że kwasy jednonienasycone (MUFA) zwiększają także stężenie lipoproteiny HDL (potocznie nazywanej „dobrym cholesterolem”).

              Jeśli rozpatrujemy rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), to należy także pamiętać o ich właściwościach przeciwzapalnych (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną). Obniżają także stężenie triglicerydów oraz ciśnienie tętnicze krwi. W badaniach na modelu zwierzęcym oraz liniach komórkowych wykazano także ich działanie przeciwnowotworowe.

             Dodatkowo kwasy te budują błony komórkowe ośrodkowego układu nerwowego.
Dodatkowo orzechy są źródłem białka, które występuje w ilości ok. 10-20 g/100 g. Warto też wspomnieć, że w orzechach znajduje się dużo błonnika pokarmowego, co sprawia, że spożywanie tych produktów wcale nie przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.

Orzechy to witaminy i składniki mineralne.

             Orzechy to nie tylko tłuszcz, białko i błonnik pokarmowy. To również szeroka gama witamin i składników mineralnych. W orzechach stwierdzono wysokie ilości miedzi, manganu, fosforu, magnezu, potasu i cynku.

Dodatkowo orzechy brazylijskie są szczególnie zasobne w selen. Jedząc wszelkiego rodzaju orzechy, dostarczamy też dużo witamin z grupy B, a w szczególności witaminę B1 (tiaminę), witaminę B3 (niacynę) witaminę B6 (pirydoksynę), witaminę B9 (kwas foliowy).

Wiele rodzajów orzechów jest też zasobnych w witaminę E. Należy wymienić tu przede wszystkim migdały, orzechy laskowe i orzeszki piniowe.

właściwości zdrowotne orzechów

Właściwości zdrowotne orzechów

              Aktualny stan wiedzy pokazuje, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia. Jakimi?

1. Orzechy obniżają poziom cholesterolu – pomimo że orzechy są źródłem tłuszczu, to ich spożywanie wiąże się z redukcją stężenia „złego” cholesterolu LDL. Dodatkowo produkty te podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

2. Orzechy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia – osoby, które regularnie jedzą orzechy w ilości ok. 1 garść dziennie (30 g), mają mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu.

3. Migdały obniżają ciśnienie tętnicze — opracowanie naukowe z 2020 roku pokazało, że włączenie migdałów do diety powoduje redukcję rozkurczowego ciśnienia krwi. Dlatego też, jeżeli cierpisz na nadciśnienie tętnicze to warto, abyś wzbogacił swój jadłospis we wspomniane migdały.

4. Orzechy zmniejszają stężenie glukozy we krwi – orzechy są cennym produktem dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 i hiperglikemią. Naukowcy udowodnili, że spożywanie orzeszków ziemnych (niesolonych) wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Z kolei jedzenie pistacji lub migdałów prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi. Dodatkowo autorzy badań zauważyli, że spożywanie orzechów pekan może powodować zmniejszenie insulinooporności.

Składniki mineralne orzechów

           Orzechy to idealny produkt zdrowotny, którym możemy uzupełnić w organizmie deficyty pokarmowe oraz niedobory składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, cynk i wapń.

Wapń

Składnik ten bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni oraz w prawidłowej pracy układu nerwowego i serca. Dodatkowo wapń uczestniczy w krzepnięciu krwi. W badaniach wykazano, że przyswajalność wapnia z orzechów jest wysoka, a szczególnie dużą ilość tego składnika dostarczają migdały, a w następnej kolejności orzechy laskowe.

Potas

Orzechy dostarczają także potasu, który zapewnia utrzymanie właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. Składnik ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego. Wśród orzechów największe ilości potasu dostarczają orzechy pistacjowe.

Magnez

Magnez jest drugim po potasie kationem wewnątrzkomórkowym, który jest odpowiedzialny m.in. za syntezę białek, przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Jest także aktywatorem wielu reakcji enzymatycznych oraz aktywuje około 300 enzymów biorących udział w przemianach białek, lipidów, węglowodanów oraz kwasów nukleinowych. Najnowsze prace wskazują także, że niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego. Migdały to główne źródło magnezu.

Cynk

Cynk to kolejny składnik mineralny orzechów. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego oraz wzrost i rozwój płciowy. Jest on odpowiedzialny za syntezę niektórych hormonów m.in. insuliny. Charakteryzuje się on także działaniem antyoksydacyjnym i jest odpowiedzialny za właściwe funkcjonowanie gruczołu tarczycowego. Deficyt tego składnika powoduje także obniżenie stężenia T3 i T4 we krwi.

Selen

Selen to przede wszystkim orzechy brazylijskie. W 100 g orzechów brazylijskie znajduje się 1917 μg selenu, choć zawartość ta zależy. Selen zaliczany jest do antyoksydantów, czyli odgrywa ważną rolę ochronną przed skutkami stresu oksydacyjnego. Jak wiadomo proces ten, odgrywa istotną rolę w etiopatogenezie wielu chorób m.in. miażdżycy, chorób nowotworowych oraz chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera i choroba Parkinsona).

Właściwości poszczególnych orzechów

migdały — poprawiają funkcjonowanie mózgu, chronią przed stresem, opóźniają procesy starzenia się skóry i obniżają cholesterol,

orzechy włoskie — poprawiają pracę mózgu, wpływają pozytywnie na poprawę samopoczucia, wzmacniają serce i kości,

orzeszki ziemne — poprawiają koncentrację i zmniejszają stres,

nerkowce — ich jedzenie zapobiega zawałowi serca, obniżają też poziom cholesterolu w krwi,

orzechy laskowe — obniżają ciśnienie i „zły” cholesterol, wzmacniają kości i zęby oraz wpływają na prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych,

orzechy brazylijskie — zapobiegają rozwojowi nowotworów,

orzechy pekan — poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci, zapobiegają rozwojowi raka prostaty.

Jak widać, orzechy to samo zdrowie. Dlatego polecam chrupać na zdrowie. Jeśli ktoś ma problemy z żołądkiem lub jelitami, warto wtedy sięgnąć po kremy z orzechów.

Zwracajcie jednak uwagę, aby prócz kremu nie było w tym kremie nic innego. A już na pewno nie było tam cukru i aromatów.

Przed jedzeniem warto orzechy namoczyć na kilka godzin, dzięki temu pozbywamy się inhibitorów i uaktywniamy enzymy trawienne, dzięki czemu nasz organizm przyswaja dużo więcej cennych składników.

Literatura

  1. Eslampour E. i wsp.: The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med., 2020, 50, 102399.
  2. McKay DL. i wsp.: A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients., 2018, 10, 3, 339.
  3. Guasch-Ferre M. i wsp.: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr., 2018, 108, 1, 174-187.
  4. Ros E. i wsp.: Health benefits of nut consumption. Nutrients, 201, 2, 7, 652-682.

Nasze propozycje zdrowych orzechów:

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.