Artykuły

Nasiona chia czy siemię lniane?

Nasiona chia czy siemię lniane? Porównanie

Dziś na wokandzie dietetycznej stawiam chia i siemię lniane. Sama jestem zwolennikiem sięgania po nasze regionalne produkty, wydaje mi się, że im bliżej nas, tym zdrowiej. Wiecie, jeśli coś rośnie w Argentynie, Brazylii, Tajlandii, to kiedy jemy to w tych krajach to wspaniale, jednak gdy to ma zostać przetransportowane do nas, to musi zostać poddane procesom konserwującym, a przez to produkty tracą część swoich właściwości.

Chia – nie trzeba mielić, można z nich przygotowywać pyszne puddingi, posypywać owsianki, sałatki, kanapki i tak dalej. Natomiast siemię lniane, jeśli zależy nam na kwasach omega, należy zmielić przed spożyciem (najlepiej na świeżo, ponieważ kwasy Omega są bardzo wrażliwe na światło i upływ czasu). Puddingi przygotowane z siemienia smakują nieco gorzej niż chia, zdecydowanie lepiej sprawdza się w roli posypki czy dodatku do koktajli.

Musicie więc wybrać sami, ja natomiast w poniższym artykule podaje zalety obu.
W ostatnich latach bardzo popularne stały się nasiona szałwii hiszpańskiej nazywane nasionami chia. Przypisuje się im szerokie działanie zdrowotne i klasyfikuje się je do żywności z kategorii „superfoods”. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że bardzo podobną wartością odżywczą charakteryzuje się siemię lniane, czyli inaczej nasiona lnu zwyczajnego. Zatem po który produkt lepiej sięgać – nasiona chia, czy siemię lniane?

Nasiona chia i siemię lniane – porównanie wartości odżywczej.

Jak wspomniałam na wstępie, nasiona chia i siemię lniane są produktami zbliżonymi do siebie pod względem wartości odżywczej. Zawartość związków o korzystnym wpływie na zdrowie kształtuje się na podobnym poziomie.

Nasiona chia – wartość odżywcza.

Nasiona chia są produktem wysokokalorycznym. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 485-560 kcal/100 g. Najważniejszym składnikiem tego produktu jest tłuszcz, którego zawartość kształtuje się na poziomie 30-40 g/100 g. W tym miejscu należy podkreślić, że głównymi składnikami wspomnianego tłuszczu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego. To właśnie ten związek odpowiada w dużym stopniu za właściwości prozdrowotne nasion chia. Dodatkowo szałwia hiszpańska zawiera stosunkowo dużo kwasu linolowego z rodziny omega-6. Nasiona chia to również źródło białka (16,5-24,2 g/100 g) i błonnika pokarmowego (30,2-34,4 g/100 g). Spośród składników mineralnych warto zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku i manganu.

Siemię lniane – wartość odżywcza.

Siemię lniane, podobnie jak nasiona chia jest produktem o wysokiej kaloryczności – 100 g nasion dostarcza 530 kcal. Zawartość tłuszczu w nasionach lnu jest zbliżona do nasion chia i wynosi ok. 35 g/100 g. Co najważniejsze, siemię lniane charakteryzuje się też bardzo podobnym składem kwasów tłuszczowych. Produkt ten zawiera wysokie ilości kwasu linolenowego i kwasu linolowego.

Dodatkowo zawartość białka kształtuje się na poziomie 24,5 g/100 g co pokazuje, że również pod kątem tego składnika obydwa produkty są bardzo podobne. To, co odróżnia siemię lniane od nasion chia to nieco niższa zawartość błonnika pokarmowego (18-27 g/100 g). W porównaniu do nasion szałwii hiszpańskiej len zwyczajny zawiera mniej wapnia i żelaza, ale więcej magnezu i potasu. Z kolei zawartość cynku kształtuje się na podobnym poziomie. W tym miejscu warto też wspomnieć, że siemię lniane zawiera w swoim składzie prozdrowotne lignany, których brakuje w nasionach chiaLignany to związki z grupy fitoestrogenów, którym przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne i zapobiegające rozwojowi osteoporozy.

Nasiona chia, czy siemię lniane? Moje podsumowanie.

Nasiona chia i siemię lniane to produkty zbliżone do siebie pod względem wartości odżywczej. Pewną przewagą nasion lnu jest to, że dodatkowo zawierają w swoim składzie fitoestrogeny. Można przypuszczać, że obydwa produkty będą wywierały podobny, korzystny efekt na zdrowie. Warto podkreślić, że siemię lniane jest produktem o wiele lepiej przebadanym i aktualnie o jego właściwościach prozdrowotnych wiemy więcej, niż w przypadku nasion chia.

Należy też zwrócić uwagę, że siemię lniane cechuje się niższą ceną, w porównaniu do szałwii hiszpańskiej. Oprócz powyższego oba rodzaje nasion są bogatym źródłem magnezu, potasu i cynku. Każdy z nich jest świetnym dodatkiem w kuchni – jako dodatek do owsianki, koktajli, sałatek i domowego wypieku chleba lub do zagęszczania sosów czy deserów.

Wybór jest trudny, bo oba te produkty są do siebie bardzo podobne pod względem wartości odżywczej. I chia i siemię lniane świetnie sprawdzą się w roli dostawcy kwasów omega-3 do naszej codziennej diety. Za nasionami chia będzie dodatkowo przemawiać wysoka zawartość wapnia i błonnika, a za nasionami lnu (w formie kleiku) ich osłaniający wpływ na nasz układ trawienny. Wszystko zależeć będzie od Waszych potrzeb. W kuchni polecam używać ich zamiennie.

Literatura

  1. Kajla i wsp.: Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol., 2015, 52, 4, 1857-1871.
  2. Kulczyński B. i wsp.: The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 2019, 11, 1242.
  3. Kulczyński B.: Siemię lniane [dostęp: https://vitapedia.pl/siemie-lniane].
  4. Ullah R. i wsp.: Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol., 2016, 53, 4, 1750-1758.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.